Скамья для жима: выбираем тренажер и подбираем под него упражнения

При обустройстве домашнего пространства для тренировок важно выбирать многофункциональный спортивный инвентарь. Это позволяет не только сэкономить место, но и с минимальным набором оборудования прорабатывать все группы мышц. Один из универсальных тренажеров для всего тела – скамья для жима. Несмотря на название, она позволяет выполнять не только жим, но и полный комплекс упражнений, как в тренажерном зале. В этой статье мы рассмотрим особенности и виды скамей для жима, а также упражнения, которые на них можно делать.

Целесообразность покупки скамьи для жима домой

Если вы хотите набрать массу и поддерживать тонус всех мышц тела, то вам понадобится приобрести минимум один универсальный тренажер. Лавка для жима должна дополняться гантелями разного веса или штангой, но только если у нее есть стойки. Сформировать мощные грудные мышцы и спину с помощью одних отжиманий крайне сложно. В этом вопросе поможет именно жимовая скамья.

Виды скамей для жима

Горизонтальные

В таких скамьях оборудуют две стойки для крепления штанги. Расстояние между ними составляет до 110 см. Выполнять жим на таком оборудовании можно лишь в горизонтальном положении. Стойки бывают стационарными и регулируемыми (более универсальное решение).

Регулируемые

Эти решения позволяют делать множество упражнения под выбранным углом – сидя, лежа или полулежа. Благодаря этому регулируемые конструкции считаются самыми универсальными. 

Наклонные

В наклонных моделях есть фиксированный угол. В среднем он составляет 45°. Регулировать угол наклона спортсмен не может, поэтому такие конструкции используют только для проработки верхней части мышц груди.

В моделях каждого вида могут быть установлены валика для упора ног, рукояти для крепления туловища и стойки для штанги.

По каким критериям выбирать скамью для жима

В первую очередь, следует обращать внимание на стойкость конструкции и целостность всех деталей. От этого зависит надежность оборудования и безопасность тренинга. Желательно выбирать стальные модели, толщина металла в которых составляет минимум 2 мм. Чтобы иметь возможность выполнять много упражнений, отдавайте предпочтением регулируемым лавкам, так как они универсальны. Также учитывайте максимально допустимую нагрузку модели.

10 эффективных упражнений на регулируемой скамье

1. Подъемы ног

Подъем ног позволяет прорабатывать пресс. 

• Выставьте скамью горизонтально и лягте на спину, ягодицами к краю лавки.
• Держась руками за скамью у головы, вертикально поднимите ноги и выпрямите их в коленях.
• С вдохом опустите обе ноги параллельно с полом, не отрывая при этом поясницу.
• На выдохе верните ноги в вертикальное положение.

2. Жим лежа

Это базовое упражнение, способствующее развитию грудных мышц.

1. Лягте на скамью. Взгляд должен быть направлен вертикально на гриф штанги.
2. Широким хватом возьмитесь за гриф.
3. Снимите штангу со стоек и разместите над грудной клеткой вертикально.
4. С вдохом опустите гриф до середины грудной клетки.
5. На выдохе выжмите штангу назад, выпрямив локти полностью.

3. Болгарские выпады

Для выполнения этого упражнения в руках нужно держать гантели.

1. Станьте к скамейке спиной, носком одной ноги упритесь на возвышенность лавки, вторую ногу поставьте спереди как опорную.
2. Расстояние от опорной ноги до лавки должно быть таким, чтобы во время приседания колено передней ноги формировало прямой угол.
3. На вдохе опустите колено на пол, не выводите переднее колено вперед за носок.
4. На выдохе поднимите колено.
5. Выполните упражнение на обе ноги одинаковое количество раз.

4. Жим гантелей сидя

1. Выставьте спинку  скамейки вертикально, если нужно упереться.

2. Возьмите гантели и сядьте на лавку.
3. Гантели поднимите к плечам, разверните к себе тыльные стороны ладони.
4. Локти должны двигаться четко по вертикали.
5. На выдохе выталкивайте гантели вверх.
6. На вдохе плавно опустите гантели.

Вместо гантелей можно использовать штангой. В таком случае можно выполнять жим перед собой или за головой. От положения штанги зависит подключение разных пучков дельт.

5. Жим штанги под углом

1. Отрегулируйте наклон спинки на 45°.
2. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом.
3. Снимите штангу со стоек.
4. На вдохе опустите гриф на верхнюю часть грудных мышц.
5. На выдохе разогните локти полностью.

6. Книжка

• Сядьте на край скамьи и возьмитесь за нее руками по краям.
• С вдохом отклонитесь назад, округлив спину, удерживайте ноги на весу.
• На выдохе сложитесь, подтягивая колени к плечам.

7. Разгибание рук в наклоне

С помощью разгибания рук в наклоне развивают трицепсы. Выполнять их нужно поочередно на каждую сторону.

1. Правой рукой возьмите гантель, левой и соответствующим коленом упритесь в лавку.
2. Держите спину ровно. Локоть рабочей руки поднимите вверх, прижав к телу и выстроив линию плеча параллельно полу.
3. На выдохе разогните руку, при этом локоть не должен двигаться.
4. На вдохе опустите гантель.
5. Повторите упражнение на левую руку.

8. Тяга двух гантелей в упоре под углом

Упражнение направлено на развитие спинных мышц. 

1. Расположите лавку под углом 45°.
2. В руки возьмите гантели, лягте на скамейку животом, коленями упритесь в ее изгиб. Руки опустите вниз.
3. На выдохе подтяните гантели к поясу, соединив лопатки в верхней точке движения.
4. С вдохом плавно опустите гантели вниз.

9. Зашагивания

Зашагивания на лавку способствуют развитию мышц ягодиц и ног, а также частичной проработке мышц живота и поясничных разгибателей. 

1. Возьмите в руке гантели (можно и без них), поставьте на скамью одну стопу.
2. На выдохе оттолкнитесь от лавки пяткой и вытолкните все тело вверх, вторую ногу приставьте к опорной.
3. На вдохе опустите ноги на пол по очереди.
4. Сделайте следующий шаг с другой ноги.

10. Сгибание рук с гантелями под 45°.

Установите спинку под 45°.

1. Возьмите гантели в обе руки.
2. Лягте на спину и опустите вниз руки.
3. На выдохе сгибайте руки с разворотом попеременно, подтягивая гантели ближе к плечам.
4. Медленно разгибайте руки. Не смещайте локти при подъеме, двигаться должны только предплечья.

Советы по тренировкам

Перерыв между тренировками должен составлять не меньше 1-2 дней. Это необходимо, чтобы мышцы полностью восстановились.

Для набора массы все упражнения нужно делать с отягощением, чтобы максимальное количество повторений подхода не превышало 10-12. Для начинающих спортсменов достаточно 3 подходов, далее можно добавить еще 1.

Чтобы поддерживать мышц в тонусе, а тело в нужном весе, делайте комплекс упражнений по 3-4 подхода с числом повторений от 15 до 20.

В качестве вывода

Силовая скамья создана, чтобы обеспечить максимальное вытяжение грудных мышц и увеличения амплитуды в жимах, поэтому тренировать мышцы груди без возвышения невозможно. Тем не менее, это спортивное оборудование легко адаптируется под тренировку всех групп мышц. Естественно, у спортсмена есть выбор: заниматься со снарядом и добиться желаемых результатов в течение нескольких месяцев или использовать только собственный вес и идти к своим целям годы.